運(yùn)動(dòng)員減脂肪的秘訣

添加日期：2012年7月9日 閱讀：807

　　膳食中必須保證攝入足量的蛋白質(zhì)，以減少肌肉的分解、維持瘦體重。在北京康比特運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究所為備戰(zhàn)亞錦賽的中國(guó)健美集訓(xùn)隊(duì)的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)研究中，他們讓運(yùn)動(dòng)員賽前蛋白質(zhì)的攝入基本維持在總熱量的30%左右。體成分的監(jiān)測(cè)結(jié)果表明，運(yùn)動(dòng)員在賽前脫脂階段，除了1名隊(duì)員需要降級(jí)別參賽，2名隊(duì)員在減脂的同時(shí)瘦體重曾一度增加，只是在快速降體重時(shí)瘦體重稍有下降，這一結(jié)果與國(guó)外研究相同。在賽前脫脂階段熱量攝入較低的前提下，高水平蛋白質(zhì)攝入量（約占總熱量的30%）比低水平的蛋白質(zhì)攝入量（約占總熱量的15%）可更為有效地減少瘦體重的丟失。同時(shí)高蛋白的攝入可以相對(duì)增加食物生熱效應(yīng)，從而促進(jìn)體脂的燃燒，這也有助于減少體脂。在蛋白質(zhì)食物的來(lái)源上，蛋清、雞胸肉、魚(yú)肉、蝦、瘦牛肉等都是優(yōu)質(zhì)低脂的蛋白質(zhì)。
　　保證一定量的碳水化合物的攝入。即使在賽前，適量的碳水化合物的攝入也是賽前大強(qiáng)度訓(xùn)練的重要保證。國(guó)外研究也表明，賽前碳水化合物的攝入量應(yīng)保證在50%左右。這樣可以防止糖攝入不足導(dǎo)致的肌肉分解和瘦體重的大量丟失，同時(shí)保證肌肉中糖原的充足，增加肌肉的飽滿(mǎn)度。
　　控制脂肪的攝入。過(guò)量的脂肪攝入會(huì)增加體脂，不利于賽前脫脂：但過(guò)于嚴(yán)格地限制脂肪，會(huì)導(dǎo)致血睪酮水平的下降、脂溶性維生素吸收減少，所以賽前宜采用低脂肪膳食，將脂肪控制在總熱量攝入的15%-20%為宜。國(guó)內(nèi)知名健美選手林沛渠就十分注意保證適宜的脂肪攝入，每天保證一次低脂肪魚(yú)類(lèi)等富含不飽和脂肪酸的肉類(lèi)的攝入，防止睪酮合成原料的不足。
　　另外，賽前慢速減脂期不要過(guò)度限制脂肪的攝入，15%~20%的脂肪攝入量是較為合理的。許多健美愛(ài)好者常年采用無(wú)油飲食，將脂肪的攝入量控制在10%,不僅影響體內(nèi)睪酮的分泌，同時(shí)由于限制的脂肪部分主要為油，因此造成不飽和脂肪酸和維生素e的缺乏，并影響脂溶性維生素的吸收。
　　食物來(lái)源。蛋白質(zhì)的食物來(lái)源主要包括雞胸、蛋清、草魚(yú)、蝦等，碳水化合物的食物來(lái)源主要包括饅頭、米粥、米飯、西瓜、香蕉等。食物的烹飪方法主要為清煮（不加鹽）、清蒸、干炒（不加油），蔬菜，水果生食。
責(zé)任編輯：劉益宏    m.atm-sprinta.com    2012-7-9 10:20:06

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