如何讓你成為健康富有活力的女性

添加日期：2013年3月13日 閱讀：525

　　運動與女性身材塑造
　　女性身材由三方面因素決定，一是遺傳因素，孩子的身材往往是父母的復(fù)制，這是天生的，人為無法改變。另一方面是營養(yǎng)因素，優(yōu)越的生活條件讓現(xiàn)在人的身高水平遠高于從前。還有一個重要的因素就是運動。運動是我們能夠自主參與塑造身材的*健康方式。
　　經(jīng)常鍛煉身材好
　　經(jīng)常鍛煉的人顯得特別精神，原因在于運動能讓女性肌肉緊湊、身材勻稱、挺撥。女性的美不在于瘦，而在于擁有完美的身體曲線，該收緊的地方收緊，該凸出的地方凸出。
　　女性保持好身材，取決于三個方面。
　　一是堅持有氧運動，通過消耗比較多的脂肪，讓體重保持在合理范圍內(nèi)，這是通過運動實現(xiàn)好身材的基礎(chǔ)。
　　二是練習(xí)力量，通過拉橡皮筋，舉啞鈴等阻力練習(xí)，背橋、腹橋、側(cè)橋的練習(xí)，讓肌肉更緊致，增強關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。有助于防止肌肉、關(guān)節(jié)的退行性改變，比如：預(yù)防頸椎病、腰椎肩盤突出、下腰部疼痛創(chuàng)傷性的骨關(guān)節(jié)炎等等。
　　三是多做伸展運動，伸展可以拉長肌肉纖維，減少關(guān)節(jié)活動的限制，增加肢體的靈活性。讓我們肢體語言更得體，更大方、更優(yōu)美。
　　增加瘦體重是關(guān)鍵
　　適當(dāng)?shù)闹�肪積累，讓女人更像女人，嫵媚動人，但是，過多的脂肪積累，就會成為一種負擔(dān)，不僅毀了身材，也毀了健康。適當(dāng)?shù)闹�肪積累和適量的鍛煉，不僅讓女性更健康，還能讓女性更具魅力。就審美和健康而言，普通女性的體脂含量，體成分應(yīng)保持在一定的數(shù)值范圍內(nèi)，按照國際標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)在18%-20%之間的比例*好。
　　體成分是瘦體重和脂肪重的比例，肌肉、器官、骨骼的重量加在一起稱為瘦體重。在一定范圍內(nèi)，瘦體重越大越好。
　　增加瘦體重主要靠肌肉的練習(xí)，肌肉的增幅*易實現(xiàn)。有氧運動和有針對性的器械訓(xùn)練是增加瘦體重的主要方式。其中，跑步、騎車、游泳等有氧運動，以及適當(dāng)?shù)淖枇θ缗e杠鈴、瑜伽等運動，都會增加瘦體重的比例。瘦體重大，人的基礎(chǔ)代謝率就高，不管站著、坐著還是其它的日常動作，所消耗的能量也會比肥胖人群的人多。這類人更容易控制體重，體重變化的幅度和空間也不會太大。
　　運動出汗滋潤皮膚
　　運動出汗不僅能排毒，還能增加皮脂腺的分泌，起到自然滋潤皮膚的作用，因此說保養(yǎng)皮膚*健康的方式就是運動。此外，經(jīng)常輕拍臉部，尤其是按摩式的干洗臉，不僅能讓面部的小肌肉收縮，還能使角化的皮膚脫落，改善皮下血液循環(huán)，讓皮膚更滋潤、光澤、緊湊。此外，運動的同時，在日常飲食中適當(dāng)增加膠原蛋白、B族維生素和維生素C族的攝入，有利于保持皮膚光澤有彈性。
　　此外，食物中要講究葷素搭配，單純吃素易導(dǎo)致缺鐵，使面部顯得蒼白，膠原蛋白、鐵、維生素是維持面部美容不可或缺的三要素。
　　現(xiàn)在很多女性為了能在短期內(nèi)瘦身，采用饑餓減肥方法，拼命節(jié)食。不吃或少吃東西，雖然能夠在短時間內(nèi)取得很好的瘦身效果，但從長遠看，對健康十分不利。
　　饑餓減肥害處多
　　如果沒有適當(dāng)?shù)钠は轮�肪儲備，除了�?jīng)常感覺到冷之外，還易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、身體器官下垂等癥狀，比如胃下垂和腎下垂。此外，還會導(dǎo)致關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，增加運動損傷的幾率，甚至影響到激素分泌和生育能力。有些特別瘦的女性月經(jīng)周期失調(diào)和懷孕困難，就是因為過于削瘦。
　　減肥的總原則其實是通過多消耗和少攝入來實現(xiàn)熱能的負平衡，如果餓著減，不僅損失肌肉，還會導(dǎo)致骨骼疏松，器官萎縮。運動減肥則能保留住瘦體重，減掉脂肪，是*健康有保障的方式。但運動需要一定的時間，消耗量大，不易形成長期堅持。所以，女性要想擁有好身材，恒心是*重要的。
　　有氧運動20分鐘后才減肥
　　運動的前20分鐘主要由糖元來供能，此時身體消耗*多的是糖元，20分鐘后脂肪才參與供能。因此，運動時間越長消耗的脂肪越多。當(dāng)然，為使我們的體型更完美，身體更健康，健身鍛煉應(yīng)包含不同類型的鍛煉項目。比如既有有氧運動，又有阻力練習(xí)，健身鍛煉的效果會更好。但應(yīng)注意的是不要將器械訓(xùn)練和有氧練習(xí)安排在同一時間進行，或順序進行。阻力練習(xí)與有氧鍛煉的作用會互相干擾，而降低了鍛煉的價值和效果。
　　全身運動能實現(xiàn)局部減肥
　　如果已經(jīng)出現(xiàn)“蝴蝶袖”等身體局部肥胖現(xiàn)象，局部減肥很難實現(xiàn)，所以我們小時候就要養(yǎng)成堅持運動的好習(xí)慣。
　　主流的研究結(jié)論顯示，人體的脂肪是隨機分布的，不是我們想像中的“練哪減哪”,全身運動可以達到局部減肥的目的，全身瘦下來局部自然也就瘦了，但針對身體局部的鍛煉也能讓松弛的肌肉變得更緊湊，輪廓好，看起來顯瘦。
　　器械訓(xùn)練能夠讓局部松弛的肌肉變得緊湊有致。如果沒有條件在健身中心練習(xí)，只要掌握正確方法，利用身邊的水瓶、書本等物品，可以隨時隨地進行鍛煉。
　　用餐和運動時間要隔開
　　運動的*佳時間是下午三、四點鐘的時候，運動營養(yǎng)科學(xué)講，飯后1個半小時后才能運動，運動結(jié)束45分鐘后再去吃飯。
　　吃飯是為了汲取營養(yǎng)，如果剛吃完就運動，消化道血液都轉(zhuǎn)移到肢體器官，不利于消化。
　　運動剛結(jié)束就吃飯，血液重新分配，運動器官的血液都轉(zhuǎn)移到消化道去工作，容易患消化道疾病，會導(dǎo)致消化不良，而且會降低消化道的工作效率。
　　如果做不到，可以少吃點，不要饑餓狀態(tài)去運動。
責(zé)任編輯：楊亞楠    m.atm-sprinta.com    2013-3-13 10:04:17

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