添加日期：2013年1月21日 閱讀：722
動作一。推舉啞鈴
時間：第*分鐘
目標肌群：肩部肌肉，背部肌群，臀肌，小腿肌群。
1.雙腿分開站立與肩同寬，在每只腳前個放一只5磅重的啞鈴。然后下蹲，舉起啞鈴到膝蓋的兩側，掌心朝下。
2.慢慢起身站立，先將啞鈴舉至髖部兩側，然后緩緩舉至肩部，*后伸直手臂舉到頭頂，然后放下再重復，做60秒。
動作二：側向弓步
時間：第二分鐘
目標肌群：背部肌群，大腿外側肌，臀肌。
兩腿分開站立與肩同寬，兩手各握一個5磅重的啞鈴放在身體兩側。右腳向右邁出一大步，慢慢向右蹲下直到右側膝蓋彎曲90度，同時保持左腿伸直。左手前臂與地面垂直地提起啞鈴，注意，手臂要緊貼身體，并保持臀部肌肉的緊繃。一側持續(xù)30秒后，再換另一側。
動作三：馬步屈肘
時間：第三分鐘
目標肌群：肱二頭肌，臀肌，大腿內側肌群。
兩腿分開站立與肩同寬，腳尖朝前，兩手各握一個5磅重的啞鈴，手臂向前伸直，與地面平心，手心朝上，以此為初始位置。然后下蹲，彎曲量膝蓋至90度，下蹲的同時彎曲手臂，將啞鈴舉至肩膀前。然后恢復起始位置，重復做持續(xù)60秒。
動作四：升級版俯臥撐
時間：第四分鐘
目標肌群：肩部肌肉，胸肌，肱三頭肌，腹肌，背部肌群。
雙手與肩同寬撐地雙腿伸直，以俯臥撐的動作開始。做一個俯臥撐，然后慢慢地抬起左手并向左側伸出，直至與地面平行。保持住平衡，然后將右腳抬離地面。放下手臂和腿，回到初始位置，換對側肢體，重復上述動作，持續(xù)60秒。
動作五：單腿平衡
時間：第五分鐘
目標肌群：肱三頭肌，背部肌群，大腿后側肌群。
雙腿分開站立與肩同寬，兩手各握一個5磅重的啞鈴在肋骨旁，手臂彎曲。抬起左腿，身體慢慢向前傾，盡量與地面平行，左腿不要彎曲，同時伸直手臂，將啞鈴舉在髖關節(jié)附近，略微保持后回到初始位置。重復上述動作，持續(xù)30秒后換右腿做。
責任編輯：楊亞楠 m.atm-sprinta.com 2013-1-21 9:51:14
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