辦公室桌邊保健操 緩解“白領(lǐng)式”酸痛

添加日期：2012年11月27日 閱讀：853

　　辦公室脖頸保健操在日常生活和工作中的某些不良習慣是造成脖子和肩膀酸痛的主要原因，比如打字或計算機終端工作，經(jīng)常進行長時間的閱讀或長時間打麻將等，頸部肌肉長期受這些習慣的影響，就會使頭部向前突出，破壞正常的姿勢而引起脖子和肩膀疼痛。
　　下面介紹一套簡單的肩頸保健操，動作要注意輕柔，呼吸要保持自然，每個動作可重復(fù)3至5次：
　　1、先做緩慢的深呼吸，頭向左轉(zhuǎn)眼看左肩，再向右轉(zhuǎn)眼看右肩；然后使下巴前后伸縮以松弛頸肌。
　　2、兩肩向耳部聳起，挺直背脊，然后使兩肩盡可能地下垂。
　　3、兩肩分別作圓周活動，先抬肩向前轉(zhuǎn)動，再向后轉(zhuǎn)動。
　　4、坐下，將雙手平放在大腿上，下巴慢慢垂到胸部，然后使頭從左至右，再從右到左轉(zhuǎn)圈，深吸氣然后大聲呼氣，使頭頸部在緩慢的轉(zhuǎn)動中感到舒暢。
　　如出現(xiàn)劈啪聲不必擔心，那只是肌腱或韌帶伸展時擦過骨頭的聲音。
　　5、將頭偏向左肩，左手越過頭頂放在頭的右邊，另一只手放在右肩上；然后非常輕柔地試將頭向左拉；再將頭偏向右肩，做同樣的動作。
　　如果感到手的壓力過大，可以簡單地將頭輪流向左右歪斜。
　　6、將頭往下縮，兩手十指交叉放在頭頂上，使下巴向兩肩左右來回作半圓活動，但不要真將頭向下壓。
　　7、活動至此，可以逐步做一些站著的練習。站立收縮腹部，舉起雙臂作想像的爬繩運動，兩臂輪流像真的一樣做向上抓繩動作。
　　8、兩臂輪流前后繞圈揮動，想象棒球運動員的投球動作，先按順時針方向，再逆向揮動。
　　9、回到坐的姿勢，將右手貼在右邊臉上，當頭向右轉(zhuǎn)動時，用手給臉部加點阻力，數(shù)兩下然后向左做重復(fù)的動作。
　　頭向每邊偏轉(zhuǎn)時，幅度要盡可能的大一些。
　　10、結(jié)束動作：將手按在脖子背后、頭發(fā)與頭皮結(jié)合線的上邊，然后從上向下按摩，或者用雙手的食指和中指分別壓在脖子后面兩邊，自上而下按摩至肩部。
　　辦公室脊椎保健操長時間低頭作業(yè)很容易造成頸椎過度勞損，有不少人因此患上頸椎病、腰椎病等所謂職業(yè)病。
　　為了緩解脊椎的疼痛，大家可以嘗試下面這套保健操：
　　基本姿勢：
　　每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。
　　前俯后仰：
　　雙手叉腰，先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然后緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。
　　做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復(fù)做四次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。
　　左右旋轉(zhuǎn)：
　　雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。
　　這樣反復(fù)交替做四次。
　　波浪屈伸：
　　先自然站立，雙腿略分開，與肩平行，雙手自然下垂。
　　然后下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運動。
　　下頜屈伸時要慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放松，做兩次停留片刻；然后再倒過來做下頜伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼氣，做兩次，正反各練兩次。
　　要注意的是，整套動作要緩慢、協(xié)調(diào)，把肌肉慢慢地繃緊并顯露出來，其后再做適量的放松動作，覺得累的時候要作適當休息。
　　辦公室桌邊腿部保健操辦公室工作，總是屈膝做著，腿部很容易就會麻痹酸痛，大家可以利用午休中的10分鐘做以下這套保健操，舒筋活絡(luò)。
　　1、首先將雙腿打開，比肩略寬，腳尖外展，手臂伸直，雙手手心相對。
　　同時要注意收腹挺胸，之后開始屈膝下蹲。
　　2、吸氣站起，將臀部夾緊，手臂由前向上伸展，手心相對。
　　3、上身姿勢保持不動，并合攏雙腿，挺腰翹臀，膝蓋用力，動作正確的話，你可以感覺到大、小腿肌肉在拉伸。
　　4、屈膝下蹲，將右腿盤起緊貼支撐腿的大腿上側(cè)。
　　堅持5~10秒后放下右腿，換左腿重復(fù)該動作后回復(fù)初始姿勢。
　　這套保健操能夠有效緩解長時間端坐而造成的腿部靜脈曲張現(xiàn)象，并且能有效鍛煉大腿、小腿和臀部肌肉。
　　辦公室手腕保健操以往，人們對于改善身體某個部位的功能，一般只限于進行局部鍛煉。如今的*新觀點認為，要想改變或提高身體某一個局部的功能，首先應(yīng)該進行全身鍛煉，所以要防治“鼠標手”就不能光鍛煉手部。
　　在電腦面前工作累了，辦公室一族經(jīng)常會擺擺手腕、甩甩手等，以為這樣就能把不起眼的鼠標手拋開，其實要想防治“鼠標手”僅靠這種局部鍛煉的方法并不能起到顯著的效果，只有進行全身鍛煉來增加全身的血液循環(huán)，才能使身體局部的功能得到提高和改善。
　　緩解手腕繃緊疼痛的“小體操”：
　　1、先將雙腳叉開，與肩同寬，雙手用力向后甩100次。
　　2、走十字交叉步，加手部特別是手腕部的動作，類似扭秧歌，配上音樂效果更佳，每次10分鐘。
　　3、雙手五指交叉并翻轉(zhuǎn)，五指翻轉(zhuǎn)交叉時，盡量從胸前舉過頭頂，并盡量從頭頂向后背伸展100次。
　　4、擴胸后將雙臂、雙手伸展，盡量沿著水平方向向后伸展100次。
　　5、手掌向下，雙臂平伸，做大雁飛翔似的動作100次。
　　6、右手放在背后，從肩上用左手去勾；同樣，左手放背后，從肩上用右手去勾，并持續(xù)30秒。
　　雙手在肩部收攏，并使勁攥拳頭，盡量伸向空中并張開雙手，反復(fù)做100次。
　　需要注意的是，做所有以上動作時，非常提倡做好每一個開始的姿勢，即挺胸、收腹、提臀，并應(yīng)調(diào)整至深呼吸，也就是腹式呼吸。
　　記住要慢慢體會動作要領(lǐng)，并循序漸進，順勢而行，不要過于著急。

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