膝蓋老化不容忽視

添加日期：2012年6月4日 閱讀：622

    人體有很多成雙的部位，相比雙腎、雙肺，膝蓋實(shí)在太微不足道了，可它們卻是不可復(fù)制，而且是無法移植的。如果不是運(yùn)動員，膝傷這個問題可能要到50歲以后才能感覺得到，但由于人類的平均體重在近年內(nèi)增長快速，首當(dāng)其沖，膝蓋開始感覺到了不可承受之重，于是這個問題的出現(xiàn)提早到了40歲、甚至30歲，如果你平時多多運(yùn)動的話，更需要關(guān)注了。但不用擔(dān)心，如果能稍加注意的話，大多數(shù)人根本就不用去醫(yī)院。
    膝蓋的天敵自然狀況下，膝蓋受年齡、化學(xué)物質(zhì)、肌肉使用影響，需要通過飲食、站姿、適當(dāng)?shù)幕顒觼肀３制浠盍�。為避免受傷，還可進(jìn)行針對性的練習(xí)，不過之前卻有三個天敵，如風(fēng)刀雨劍般日日損害著膝蓋。
    1.年齡早在青少年時期，關(guān)節(jié)軟骨就開始退化，骨關(guān)節(jié)炎開始趁機(jī)蠢蠢欲動。隨著年齡增長，血液循環(huán)及肌肉變?nèi)酰�關(guān)節(jié)部位因潤滑液分泌減少而變干，軟組織的彈性減弱，更易受到拉傷的威脅，同時軟骨變得易砰易剝落；半月板也開始退化并缺乏重建的能力，這個問題因體重增加而惡化。
    2.生理構(gòu)造曲腿、平足、下墜的腳踝、內(nèi)八字，這些天生因素加上經(jīng)常受傷，都會造成膝蓋背離生長軌道。要知道從足到臀的聯(lián)動是高度獨(dú)立的，如果某一部位偏離“軌道”，整個系統(tǒng)便會失靈。
    3.肌肉使用某項(xiàng)運(yùn)動或練習(xí)過多會造成肌肉組織比例不協(xié)調(diào)。例如自行車運(yùn)動員的大腿前側(cè)肌就不同尋常地發(fā)達(dá)。一些運(yùn)動對膝蓋有高震動性，比如跑步和大多數(shù)球類運(yùn)動，如果不結(jié)合進(jìn)行低震動性運(yùn)動如游泳和自行車的話，會增加膝蓋受傷的可能生。
    豁免膝蓋讓膝蓋免除傷害，需要一個包含營養(yǎng)、伸展和練習(xí)在內(nèi)的計劃，按部就班，可保膝下平安。
    專業(yè)練習(xí)1-4如果你是專業(yè)運(yùn)動員或是經(jīng)常從事某項(xiàng)運(yùn)動，這套練習(xí)可降低受傷風(fēng)險。每周練習(xí)3次，想要增加難度，可加大重量或?qū)⒁粋�枕頭置于腳下增加穩(wěn)定性難度。
    給自行車運(yùn)動者：分腿下蹲。站立，一腿在前，一腿后，臀部放平，下蹲至后腿膝蓋幾乎觸地，然后站起，繼續(xù)30秒，換腿重復(fù)。
    給滑雪者：側(cè)蹲。高墻幾步，以手撐墻，內(nèi)側(cè)腳受力彎曲，外側(cè)腳下蹲然后站起，換腿重復(fù)。
    紿步行者：抬起右腿擱在條窄板凳上，提起左腿，作跨過板凳狀，但只下去一點(diǎn)點(diǎn)，然后回到起始狀態(tài)。整個動作中以同一條腿保持平衡。每條腿重復(fù)30秒。
    給跑步者：紙盤轉(zhuǎn)圈。在身后一步處放置一紙盤，以左腿為平衡，往后伸右腿，腳趾輕放在紙盤上。左腿半下蹲，右腳劃一個半圓（膝蓋不要前突），將紙盤沿地板撥至身前，然后筆直推后，每條腿重復(fù)30秒。
    負(fù)重練習(xí)傳統(tǒng)的負(fù)重運(yùn)動可強(qiáng)化肌肉，問題是，現(xiàn)實(shí)中的運(yùn)動經(jīng)常要求肌肉在負(fù)重狀態(tài)下伸長，這種情況發(fā)生在步行、跑步或滑雪的向下過程中。這些練習(xí)注重對抗阻力，需要保持動作完整及自然緩慢的節(jié)奏。
    跳下：跨上一個紙箱或臺階，然后跳下落地，蹲低，然后迅速站直。每組6-10下，4組高級別者，可以抱一個球置于頭頂上前蹲：雙手舉一根橫桿置于胸前，下蹲，數(shù)到10，迅速起身。做三組，每組4-6下。高級別者可握20磅重的杠鈴。
    單腳跳：在一個平整的草地或田徑場上，單腿輪換往前跳躍20米。每次落地時，保持身體穩(wěn)定，以單腿為平衡，支撐5秒鐘，做4組高級別者可有角度地跳躍，改變方向，每次落地時以手外側(cè)抓地。
    下坡：在一個傾斜坡度上，負(fù)重（背包重量逐級增加）走到頂端然后以小步跳下膝蓋硝彎，以吸收下落過程中的震動每次50米，做46次。高級別者可增加負(fù)重并將距離延伸至100米。
    給膝蓋營養(yǎng)關(guān)節(jié)與身體其他部位一樣，需要足夠的蔬菜和水果。每天至少吃5道蔬菜和水果，這是獲得微量營養(yǎng)素——維生素與礦物質(zhì)的**方法，從其他食物中無法獲得。身體需要鈣、鋅、維生素C來愈合，多種維生素片也許有效，但沒有比新鮮食物更好的來源。精制油也對關(guān)節(jié)有助，每周在食譜中加幾次深海魚（或Ω-3替代品）、橄欖油、鱷梨及杏仁會有顯著幫助。
    將膝蓋對齊首先檢查一下肌肉骨骼的對稱性�？梢赃M(jìn)行個簡單的測試，站在臺階上，一腳前伸，下蹲，直到支撐腳彎曲約30度。然后站直。注意負(fù)重的膝蓋，如果偏離直線（不用慌，大多數(shù)人都這樣），可能還不夠?qū)ΨQ。校正需要整形醫(yī)師或有經(jīng)驗(yàn)的健身教練等專業(yè)人員的幫忙，下列這些簡單易行的修補(bǔ)方法也可以解決些小問題。
    鞋墊讓足底平穩(wěn)是第*步，鞋墊既便宜又管用，這個簡單的發(fā)明被運(yùn)用在滑雪靴里，使左右足部對齊、保持前行萬向，既快速又簡單。
    坐墊自行車坐墊高度及前傾度是騎車時*需要考慮的兩個因素，坐墊的高度以踏板到底時，膝蓋仍稍彎為宜；休閑騎行者以上身前傾45度或更大為宜，專業(yè)騎手應(yīng)以45度或更小為宜。
    體態(tài)不管從事靜態(tài)還是動態(tài)運(yùn)動，保持良好的體態(tài)至關(guān)重要，跑步者應(yīng)盡量減少手臂、肩腭及上身向兩側(cè)的運(yùn)動。騎自行車者應(yīng)保持坐姿使蹬踏保持圓形，先調(diào)整好動作再加檔。滑雪者無論上坡還是下坡時，肩膀都須持平。
    緊張的肌肉容易受傷，這對關(guān)節(jié)不利。瑜伽、普拉提及運(yùn)動前的常規(guī)熱身有助于保持肌肉靈活，對辦公室伏案者來說更是如此。久坐促使四肢緊張、妨礙血液循環(huán)，可以用10分鐘輕松的有氧運(yùn)動加上如下10分鐘具有針對性的伸展運(yùn)動進(jìn)行調(diào)節(jié)：
    弓步：一腿前伸落下，直到后腿膝蓋幾乎碰到地板。稍提后腳跟，然后下沉以伸展。
    大腿前側(cè)伸展：靠在墻壁上，抓住一個腳往后朝臀部拉伸，也可以俯臥做相同動作。
    交叉訓(xùn)練高震動運(yùn)動與低震動運(yùn)動結(jié)合起來鍛煉是聰明有效的萬法。
    跑步配以蹼泳可緩解沖擊力，腳蹼能夠隔絕大腿肌及腳筋，有助增加腿部力量。
    滑雪配以直線滑冰橫向移動仿效滑雪動作，可增強(qiáng)腰部力量和肌肉耐力。
    騎車配以跑步高震動力的運(yùn)動有助骨骼密實(shí)、增加腿部力量。減去體重。
    山路自行車配以步行騎行在陡峭、有難度的山路上可增加腿部力量及腰腹力量，至于下山么，只需要圖個樂而已。
        責(zé)任編輯：鮑慶義    m.atm-sprinta.com    2012-6-4 16:28:05

文章來源：